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L'orario giusto per ottenere il massimo dall'allenamento

Alcune ricerche hanno scoperto che l'orario migliore per allenarsi è quello mattutino, specialmente per le donne, ecco perché

Specialmente nel nostro Paese la popolazione continua ad invecchiare inesorabilmente. Questo incide anche sull'aumento delle malattie cardiovascolari (CVD), che sono la prima causa di morte nel mondo e anche in Italia.

Anche l’aumento della sedentarietà e del numero di persone che soffrono di obesità, diabete mellito, ipertensione, ipercolesterolemia e iperlipidemia incide su questo bilancio.

Come si può incidere su questi dati, aumentando la prevenzione delle malattie cardiovascolari? Certamente l’attività fisica è una delle vie migliori a produrre effetti benefici sulla salute: una sufficiente attività fisica può infatti ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare e migliorare la qualità della vita.

Le raccomandazioni dell'OMS

Per questo motivo l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda ad adulti e anziani 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75-150 minuti di attività fisica vigorosa a settimana. Molti però ignorano che oltre all'intensità, alla frequenza e alla durata dell'attività fisica, è importante prestare attenzione anche al momento della giornata in cui si allena (cronoattività). La ricerca ha di recente messo in luce una possibile influenza dei tempi dell'attività fisica e di altri fattori comportamentali (come l’assunzione di cibo ed esposizione alla luce in determinati momenti della giornata) sul controllo del peso e sulla salute cardiometabolica.

Tuttavia la correlazione tra attività fisica e ritmi circadiani (ritmi biologici che sincronizzano le funzioni fisiologiche con il ciclo luce/buio) è stata indagata sino ad ora da pochi studi su piccoli campioni.

Ora, un nuovo studio coordinato da Gali Albalak del Centro medico universitario di Leida, in Olanda, ha esaminato l'associazione tra cronoattività e incidenza delle malattie cardiovascolari per la prima volta in un'ampia popolazione, rilevando qual è il momento migliore della giornata in cui allenarsi per prevenire il rischio di CVD. “Le linee guida sull'attivià fisca - ha affermato Albalak - dovrebbero ora essere aggiornate alla luce di queste nuove conoscenze”. Lo studio è stato pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology.

Lo studio

Lo studio ha preso in esame i dati, tratti dalla UK-Biobank, relativi a oltre 86mila adulti (di cui il 58% donne) tra i 40 e i 69 anni e senza alcuna patologia cardiovascolare al momento del reclutamento (tra il 2006 e il 2010). Tra febbraio 2013 e dicembre 2015, il gruppo di partecipanti è stato invitato a indossare un accelerometro triassiale per sette giorni consecutivi con lo scopo di registrare l’attività fisica nell’arco delle 24 ore. I partecipanti sono stati seguiti per un periodo variabile da 6 a 8 anni, o fino all’insorgenza di malattie cardiovascolari o alla morte per ischemia coronarica o ictus. Durante il monitoraggio ci sono stati 2.911 partecipanti che hanno sviluppato una malattia coronarica e 796 che hanno avuto un ictus.

Meglio allenarsi al mattino tra le 8 e le 11

Gli studiosi hanno diviso i partecipanti in quattro gruppi, in base all'ora di massimo sforzo fisico: alle 8 circa, verso le 10, verso le 12, verso le 19. Il gruppo delle 12 ha funzionato da riferimento. Confrontando i momenti in cui i partecipanti svolgevano la massima attività fisica nell’arco delle 24 ore, è emerso che chi era più attivo al mattino presto o in tarda mattinata, quindi tra le 8 e le 11, aveva rispettivamente l'11% e il 16% in meno di rischio di malattie cardiovascolari rispetto al gruppo di riferimento. Inoltre, chi era più attivo in tarda mattinata aveva una riduzione del 17% del rischio di ictus ischemico rispetto al gruppo di riferimento.

Le donne hanno i vantaggi maggiori 

Allenarsi di mattina risulta più benefico soprattutto nelle donne. In particolare, quelle che erano attive alle 8 o verso le 10 avevano rispettivamente il 22% e il 24% in meno di rischio cardiovascolare rispetto al gruppo di riferimento. Inoltre, le donne che erano più attive in tarda mattinata avevano una riduzione del 35% del rischio di ictus rispetto al gruppo di riferimento.

“Anche se non possiamo trarre conclusioni, perché il nostro è uno studio osservazionale e non spiega il meccanismo causa-effetto - ha affermato Albalak -, questi risultati si aggiungono a quelli di altri studi che hanno dimostrato quanto sia importante per la salute essere fisicamente attivi, suggerendo che l'attività mattutina, e in particolare quella in tarda mattinata, può essere la più vantaggiosa".

Allenarsi di mattina aiuta le donne a bruciare grasso addominale

In base a un altro studio, condotto dallo Skidmore College di Saratoga Springs, scegliere il momento della giornata in cui allenarsi in funzione dei livelli ormonali e del metabolismo, potrebbe influenzare non solo la salute cardiometabolica, ma anche la composizione corporea e forza muscolare. In particolare, i ricercatori hanno riportato nel loro studio che le donne che si sono allenate al mattino hanno bruciato il 7% in più di grasso addominale e riportato una maggiore forza delle gambe rispetto alle donne che si sono allenate la sera.

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