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Domenica, 27 Novembre 2022
Salute

Contrastare i rischi per la salute di un vita sedentaria: cosa ha scoperto la ricerca

Chi per lavoro o altri motivi trascorre molte ore al giorno seduto, corre il rischio di incorrere in varie malattie e morte prematura. Ecco come ovviare al problema

L'Organizzazione Mondiale della Sanità lancia un grido d'allarme: entro il 2030 la sedentarietà farà ammalare quasi 500 milioni di persone. L'analisi giunge dal primo rapporto sull'impatto dell'inattività fisica in termini di salute globale, basato su dati raccolti in 194 Paesi. Una vita sedentaria può infatti ricadere negativamente sulla salute. Vari studi hanno dimostrato che l’immobilità mantenuta per ore, frequente in chi lavora tutti i giorni alla scrivania o effettua lunghi viaggio in auto, può causare non solo danni lievi, come una minor resistenza della colonna vertebrale e tonicità dei muscoli, ma anche creare problemi più severi a carico di organi quali pancreas e colon, e alterare il normale flusso della circolazione sanguigna, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e morte prematura. A tal proposito l’OMS sottolinea l'importanza per la salute di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica d'intensità moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana.

Quando il lavoro o altre situazioni ci costringono a stare seduti per molte ore durante il giorno, quanta attività fisica (e quale tipo) dovremmo fare per ridurre i rischi derivanti da una vita troppo sedentaria? AUna meta-analisi condotta dalla Scuola Norvegese di Scienze dello Sport (NIH) e pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha affrontato il tema.

Lo studio internazionale

I ricercatori hanno condotto una meta-analisi su nove studi in quattro Paesi, coinvolgendo complessivamente 44.370 uomini e donne che indossavano regolarmente fitness tracker. Il campione è stato seguito per un periodo da 4 a 14 anni con l’obiettivo di esaminare le associazioni di un'attività fisica di intensità da moderata a vigorosa misurata dall'accelerometro e il tempo trascorso seduti, con il rischio di mortalità per tutte le cause.

Quanti minuti di esercizio fare se trascorri 10 ore seduto

L'analisi ha rilevato che il rischio di morte tra coloro che avevano uno stile di vita più sedentario è aumentato man mano che diminuiva il tempo trascorso a svolgere attività fisica di intensità da moderata a vigorosa. "Tuttavia - hanno affermato i ricercatori -, negli individui attivi che svolgevano circa 30-40 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, l'associazione tra tempo sedentario elevato e rischio di morte non è significativamente diversa da quelli poco sedentari". 

Praticamente, in base ai risultati della ricerca e in linea con le linee guida dell'OMS 2020, fare circa 30-40 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa ogni giorno dovrebbe bastare per bilanciare 10 ore seduti.

Stare seduti dalle 6 alle 8 ore aumenta il rischio di malattie cardiache

Anche un’altra ricerca pubblicata precedentemente su Jama Network ha mostrato una correlazione evidente tra sedentarietà e rischio di morte prematura. In questo studio si è visto che chi resta seduto dalle sei a otto ore al giorno corre un rischio di malattie cardiache e morte prematura maggiore del 12-20% rispetto alle persone che restano sedute per meno di quattro ore al giorno.

"La riduzione del tempo sedentario insieme all'aumento dell'attività fisica - hanno spiegato gli esperti - può essere una strategia importante per alleviare il carico globale delle morti premature e delle malattie cardiovascolari". In particolare, per coloro che stanno seduti più di quattro ore al giorno, i ricercatori suggeriscono di sostituire mezz'ora seduti con 30 minuti di esercizio fisico per ridurre il rischio del 2% di morte prematura e malattie cardiache.

Fare questo movimento da seduti velocizza il metabolismo e brucia i grassi

Quale tipo di attività fisica fare

Si è visto dunque che una sufficiente attività fisica può compensare i rischi per la salute derivanti da un’eccessiva sedentarietà. Ma quale attività fisica fare? Come sottolineano anche le linee guida dell’OMS 2020, tutta l'attività fisica conta e qualsiasi quantità di essa è meglio di niente. Quindi anche salire le scale invece di prendere l'ascensore, giocare con i bambini e gli animali domestici, fare yoga o ballare, svolgere le faccende domestiche, camminare a ritmo sostenuto e andare in bicicletta, sono ottimi modi per diventare o rimanere attivi senza necessariamente doversi ritagliare del tempo extra da dedicare a uno sport specifico.

Camminare ogni giorno va bene, ma con passo spedito

Come già visto da un precedente studio condotto da un gruppo di ricercatori dell'Università di Sydney e dell'Università della Danimarca meridionale, più passi una persona compie in un giorno, meglio è per la sua salute. In particolare, i ricercatori hanno rilevato che ogni 2.000 passi in più riduce il rischio di morte prematura in modo incrementale dall'8 all'11%, fino a circa 10.000 passi al giorno, con cui si ottiene il massimo beneficio. Associazioni simili sono state trovate anche per le malattie cardiovascolari e il cancro.

Camminare quotidianamente fa bene, ma meglio se lo facciamo con passo spedito. I ricercatori hanno infatti scoperto che un passo più veloce può fornire ulteriori vantaggi, superiori a una camminata più lenta, come una riduzione del rischio di insorgenza di demenza, di cancro, di malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause.

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