Vitamina D, come evitare la carenza durante il periodo del lockdown

Questa vitamina assolve a molte funzioni vitali per il nostro organismo, specie per bambini e anziani. Ecco come integrarla con l'alimentazione corretta

In questo tempo di quarantena è stato più difficile uscire fuori e godere dei raggi di sole primaverile e della luce in generale, se non per i fortunati che godono di un bel terrazzo o di un giardino. Eppure la luce del sole è importantissima, perché tra le tante cose positive per il nostro organismo è responsabile (grazie all'irradiazione UVB) di  una reazione chimica che ci aiuta a produrre la vitamina D.

Questa vitamina liposolubile è necessaria per l'assorbimento intestinale dei minerali, come calcio e magnesio, e per molte altre funzioni vitali. Nel periodo della quarantena, dunque, può essere stato più difficile beneficiare dell’esposizione solare e potremmo ora trovarci in uno stato di carenza da vitamina D. DIventa allora indispensabile l’integrazione, anche attraverso una giusta alimentazione.

Vediamo intanto le preziose funzioni che svolge la vitamina D nel nostro organismo, cosa provoca una sua carenza e come fronteggiarla.

A cosa serve la vitamina D

La vitamina D è responsabile di molte funzioni biologiche essenziali per la nostra salute le più importanti sono:

  • aiuta il corpo nell’assorbimento di calcio, magnesio e fosfato a livello intestinale;
  • deposita e fissa il calcio nelle ossa (essenziale per prevenire il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani);
  • ha un'azione modulante nelle infiammazioni e nel sistema immunitario, contribuendo a regolare la risposta delle difese immunitarie;
  • favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale;
  • favorisce i processi di differenziazione di alcune linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari.

Che succede se c’è una carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D è associata a diversi tipi di patologie e può causare:

  • dolore alle ossa e alle articolazioni;
  • debolezza dei muscoli;
  • fragilità ossea e tendenza delle ossa a deformarsi;
  • difficoltà di concentrazione;
  • stanchezza ricorrente;
  • spasmi muscolari;
  • rachitismo;
  • deformazioni ossee di varia natura;
  • osteomalacia;
  • denti deboli e vulnerabili alla carie;
  • diabete;
  • ipertensione;
  • sindrome metabolica.

Come contrastare la carenza di vitamina D

Un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall'alimentazione, ma per la maggior parte questa vitamina viene prodotta nella pelle a partire da un grasso simile al colesterolo che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB. Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue e viene trasportata fino al fegato e ai reni, dove viene attivata.

Gli alimenti con il maggiore contenuto di vitamina D sono:

  • trota salmonata e salmone;
  • pesce spada;
  • sgombro;
  • aringa e sardine;
  • uova;
  • tonno;
  • latte;
  • fegato di bovino;
  • funghi, cacao e cioccolato.

Per contrastare la carenza di vitamina D durante la quarantena, può diventare importante anchel'uso di integratori: si consiglia una dose quotidiana di 400 UI (=Unità Internazionali), da aumentare solo in presenza di una carenza importante.  

Se invece hai la fortuna di avere a disposizione un balcone o un giardino, ma anche una bella finestra, sfrutta le belle giornate e goditi il sole per circa venti minuti al giorno con volto, scollatura e braccia scoperti, e non dimenticare la protezione solare, soprattutto nelle ore più calde!

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