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Mercoledì, 5 Ottobre 2022
Fitness

Cinque consigli per tornare in forma rapidamente dopo gli "sgarri" dell'estate

Se in estate abbiamo preso qualche chilo di troppo rilassandoci con cibo e alcol, il nutrizionista Fabio Mariniello ci spiega come tornare presto in forma

Nel periodo delle vacanze estite tendiamo tutti a rilassarci per recuperare le energie spese nel corso dell'anno, allentando le tensioni accumulate e spesso lasciandoci andare, anche a tavola. Tuttavia lo stile di vita poco regolare e una dieta un po' meno attenta possono compromettere la linea e l’equilibrio psicofisico. Per ricominciare al meglio e aiutare il nostro corpo a tornare in forma e smaltire gli eccessi accumulati in estate, è necessario ripartire con sane abitudini. Vediamo allora alcuni importanti indicazioni per velocizzare il metabolismo e ritornare rapidamente in forma con il dott. Fabio Mariniello, biologo nutrizionista.

1. L'etanolo contiene sette calorie per grammo. Per questo, dobbiamo dire stop a cocktail, birrette, calici di vino dalla mattina alla sera. L’alcol è il peggior nemico del metabolismo, apporta molte calorie non necessarie per il corpo ed ostacola il fegato nelle sue funzioni. Se non possiamo farne a meno, limitiamoci ad un solo alcolico (non super) nel fine settimana. 

2. Il rientro può essere triste e potremmo farci cogliere dal post vacation blues. Il cibo, si sa, è un ottimo conforto e allora non ci resta che ripulire la dispensa dai cibi spazzatura rimasti. Quale miglior contentino che divorare un mezzo chilo di gelato, pensando a quanto è cattivo il nostro capoufficio? Meglio rimuovere l'oggetto della tantazione a monte.

3. Torniamo a bare acqua in modo costante, tra 1,5L fino a 2,5L per le persone più attive.  A costo di risultare ripetitivi, idratarsi bene è fondamentale per tenere il metabolismo in azione. Ogni singola cellula del nostro corpo ce ne sarà grata. Non iniziate la giornata buttando giù una bottiglia tutta d’un colpo. È inutile. Bisogna bere poco alla volta in modo uniforme durante la giornata. Qualora risultasse troppo difficile, provate ad insaporire l’acqua col succo di qualche agrume fresco. 

4. Non ci sono scuse, dobbiamo iniziare subito un'attività sportiva. Proviamo discipline ibride che contemplino sia una parte aerobica che anaerobica. La risultante di entrambe le metodiche ci restituirà grandi soddisfazioni (tranne per chi è professionista in un solo ramo specifico). Un esempio? Una sala pesi ben strutturata per tutto il corpo, unita ad un corso più ludico e movimentato ci condurrà in tempi più brevi all’obiettivo. Come distribuire i carichi allenanti? Dovremmo fare almeno due sedute di sala ed un’ora di corso a settimana. Per risultati più concreti, rapidi ed efficaci, suggerirei tre sedute di sala, programmando la scheda in modo tecnico ed una o due sessioni di corso in giorni diversi. Le schede dovranno mettere sotto sforzo tutti i distretti muscolari, cosicché la nostra sensibilità insulinica migliori. Detto in modo molto semplice, dobbiamo costringere i nutrienti a dirigersi verso il muscolo, piuttosto che altrove. I corsi ci aiuteranno invece ad aumentare leggermente il nostro dispendio energetico totale della settimana. Non lasciamoci ingannare dalle pretese inutili: non diventeremo divinità scultoree in tre settimane di sport. Facendo tutto bene, apprezzeremo i primi reali risultati a metà ottobre.

5. Se pensiamo di non farcela da soli, rivolgiamoci ad un nutrizionista, dal dietista e dal dietologo. Sapranno sicuramente rimodulare le nostre abitudini con piatti ibridi tra estate ed autunno. Spezzare con i menù dei mesi precedenti può aiutarci a voltare pagina e puntare a nuove mete. Per le persone vicine alla condizione di normopeso e non troppo avvezze allo sport, suggerisco spesso un protocollo mediterraneo con una distribuzione dei macro di 55-60% di carboidrati, 15-20% di proteine e la restante parte in lipidi. Lo sportivo col fisico “appannato” dai mesi estivi potrebbe optare per una mediterranea leggermente ritoccata sulla componente proteica, poiché presumibilmente metterà a dura prova la propria muscolatura. Qualora foste abbastanza o molto lontani dalla condizione di normopeso, potremmo optare per strategie meno ortodosse, come una chetogenica ben programmata (in termini di tempi e macro) o un digiuno intermittente. Queste tecniche non vanno bene per tutti e non surclassano la mediterranea. Se sono rispettati i criteri di eleggibilità e se compatibili col quadro patologico, potrebbero sposarsi meglio con le esigenze di una persona con una vita molto impegnata o con particolari difficoltà organizzative. Il discorso muta ancora per coloro i quali hanno una patologia cronica o persistente. In quel caso lo stile alimentare dovrà essere plasmato sulle caratteristiche della malattia e sulla base del piano terapeutico del paziente. Ad ognuno tocca il suo piano personalizzato.

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